HYROX-øvelser

1. SkiErg (skimaskin)

1000 m. Du står på en skimaskin og trekker håndtakene ned med armer, mage og hofte, omtrent som stavtak på langrenn. Monitoren nullstilles av en dommer, og du er ferdig når den viser 1000 meter.

Dette krever dommerne

• Begge føttene skal stå på plattformen hele veien. Hopp er lov, men føttene må lande på plattformen igjen.
• Luftspjeldet (damper) står på 6 for alle klasser, men du kan endre det selv.
• Etter 1000 m blir du stående og løfter en arm til dommeren bekrefter.

Treningstips: Mange åpner for hardt fordi stasjonen kommer rett etter første løpet. Hold et tempo du kunne holdt i flere minutter til.

2. Sled push (skyve slede)

50 m (4 × 12,5 m). Du skyver en tung slede fire lengder på 12,5 meter i din egen bane. Hele sleden må over linjen i enden før du snur.

Dette krever dommerne

• Sleden og du skal stå helt bak den hvite linjen før start.
• Hold deg i banen du får tildelt, og ikke forstyrr nabobanen.
• Stasjonen er ferdig når hele sleden har passert linjen etter fjerde lengde.

Treningstips: Underlaget varierer fra arena til arena, så sleden kan gå tyngre i løpet enn på ditt eget senter. Tren med litt mer vekt enn klassen din.

3. Sled pull (trekke slede)

50 m (4 × 12,5 m). Du trekker sleden mot deg med et tau, hånd over hånd, mens du står i et merket felt i enden av banen. Når sleden er over linjen, går du til motsatt ende og trekker den tilbake.

Dette krever dommerne

• Du må stå hele tiden. Det er ikke lov å sitte eller stå på kne.
• Du skal holde deg inne i feltet (Racers Box) og ikke tråkke på linjene mens du holder tauet.
• Tauet kan ligge ut bak banen din, men ikke inn i nabobanen.

Treningstips: Bruk beina og lent deg bakover, i stedet for å trekke bare med armene. Øv på tauhåndtering så du ikke snubler i tauet.

4. Burpee broad jumps (burpees med lengdehopp)

80 m. Du tar en burpee med brystet i gulvet, og hopper så fremover med samlede bein. Det gjentas til du har tilbakelagt 80 meter. Lengden på hvert hopp bestemmer du selv.

Dette krever dommerne

• Brystet skal tydelig i gulvet i hver burpee.
• Begge føtter tar av og lander samtidig. Maks 5 cm forskjell mellom føttene, og ingen ekstra steg.
• Når du hopper eller går ut av burpeen, kan føttene ikke gå forbi fingertuppene. Hendene settes maks 30 cm foran tærne.

Treningstips: Finn en rolig rytme du kan holde uten pause. Lange hopp sparer burpees, men koster mer per hopp.

5. Rowing (roing)

1000 m. Du ror 1000 meter på romaskin. Monitoren nullstilles av dommeren.

Dette krever dommerne

• Du skal sitte på setet til hele distansen er rodd og dommeren har bekreftet.
• Du kan ta pause og legge fra deg håndtaket, men ikke reise deg.
• Luftspjeldet står på 6 og fotplatene i posisjon 4 for alle klasser. Begge deler kan endres.

Treningstips: Roingen er et godt sted å puste ned etter burpees. Mange taper mindre tid ved å ro jevnt enn ved å presse hardt.

6. Farmers carry (bære kettlebells)

200 m. Du bærer to kettlebells, én i hver hånd med strake armer, 200 meter. Avhengig av arenaen kan det være flere runder.

Dette krever dommerne

• Kettlebellene bæres med strake armer langs siden.
• Du kan sette dem ned for å hvile, men de kan ikke flyttes fremover når du setter dem ned.
• Når du er ferdig, setter du dem tilbake i riktig felt med håndtaket opp. Ellers kan det bli 30 sekunders straff.

Treningstips: Grepet blir trøtt mot slutten av løpet. Tren grep og korte, raske steg.

7. Sandbag lunges (utfall med sandsekk)

100 m. Du går utfall 100 meter med en sandsekk på skuldrene. Annethvert kne skal i gulvet.

Dette krever dommerne

• Bakre kne skal tydelig treffe gulvet i hvert utfall.
• Du skal stå helt oppreist mellom hver repetisjon, og det er ikke lov med ekstra steg.
• Sandsekken skal ligge på begge skuldrene hele tiden. Legger du den fra deg, gir det 15 sekunders straff.

Treningstips: Lårene er slitne etter slede og løping. Tren utfall etter løping, ikke bare på friske bein.

8. Wall balls (veggball)

100 repetisjoner. Du tar en full knebøy med medisinball og kaster den opp mot et mål på veggen. Hvert godkjente treff er én repetisjon, og du trenger 100.

Dette krever dommerne

• Hoften skal under kneet i bunnen av knebøyen.
• Ballen skal treffe målet for ditt kjønn: 2,70 m for kvinner og 3,00 m for menn.
• Du starter hver repetisjon stående med ballen i begge hender. Det er ikke lov å plukke den opp fra gulvet og kaste rett.

Treningstips: Del opp tidlig, for eksempel i sett på 10–15, før beina stivner. Pausene blir kortere da.

Roxzone og løping

Løpingen er 8 000 meter totalt, delt i åtte etapper på omtrent 1 km. Etappene er ofte flere runder i hallen, og du teller rundene selv. Løper du 4:00 per km eller raskere, skal du bruke den indre «fast lane».

Roxzone er sonen mellom løpebanen og stasjonene. Tiden går mens du er der, og i Oslo 2026 brukte en typisk mannlig Open-deltaker 4:54 totalt på overganger. Det er tid du kan spare uten å bli sterkere: vit hvor stasjonene ligger, og gå ikke inn i feil inngang.