HYROX treningsprogram
Her er to gratis programmer: 8 uker for nybegynnere med 3 økter i uka og 12 uker for viderekomne med 4–5 økter. Begge blander løping, styrke og økter der du løper rett inn i en stasjon. I HYROX Oslo 2026 gikk omtrent 50 % av tiden til løping for en typisk mannlig deltaker, så løpingen er like viktig som stasjonene.
Sist oppdatert
| Program | Passer for | Økter per uke | Mål |
|---|---|---|---|
| 8 uker | Nybegynner | 3 økter + 1 valgfri | Fullføre første HYROX i Open eller doubles uten å gå tom |
| 12 uker | Viderekommen | 4 økter + 1 valgfri | Bedre tiden din, for eksempel fra 1:40 mot 1:30 i Open |
Slik bruker du programmene
- Rolig betyr at du kan snakke i hele setninger. Hardt i 4 × 4-intervaller betyr at du så vidt klarer å holde farten hele draget.
- Planlagt løpsfart regner du ut med tidskalkulatoren ut fra måltiden din.
- Bruk lettere vekter enn klassen din de første ukene, for eksempel 70–80 %, og gå opp til full vekt fra uke 5 (8 uker) eller uke 7 (12 uker).
- Mangler senteret ditt slede, kan du bytte til tunge step-ups eller bakkegange med vektvest. Se sentre med HYROX-utstyr.
- Legg minst én hviledag mellom de tyngste øktene. Bytter du rekkefølge på øktene i en uke, er det helt greit.
8 uker for nybegynnere
Mål: Fullføre første HYROX i Open eller doubles uten å gå tom. Økter: 3 økter + 1 valgfri per uke.
| Uke | Økt 1: løping | Økt 2: styrke og stasjoner | Økt 3: kombinasjon | Valgfri |
|---|---|---|---|---|
| Uke 1 Grunnlag | 30 min rolig løping. Du skal kunne snakke i hele setninger. | 3 × 10 knebøy, 3 × 10 utfall per bein, 3 × 10 roing med manualer, 3 × 8 armhevinger. Avslutt med 3 × 15 lette wall balls. | 4 runder rolig: 500 m løping, 250 m roing, 10 wall balls. | 30–40 min gåtur eller sykkel. |
| Uke 2 Grunnlag | 6 × 2 min raskt med 2 min jogg eller gange mellom. | Som uke 1, pluss 4 × 12,5 m sled push med lett vekt og 3 × 30 m farmers carry. | 4 runder: 500 m løping, 300 m SkiErg, 8 burpee broad jumps. | 35 min rolig løping. |
| Uke 3 Oppbygging | 35 min rolig løping. | 4 × 8 knebøy, 3 × 10 utfall med sandsekk, 3 × 12 markløft med kettlebell, 4 × 12,5 m sled pull med lett vekt. | 3 runder: 1 km løping, så én stasjon per runde: 500 m SkiErg, 25 m sled push, 25 wall balls. | 30–40 min gåtur eller sykkel. |
| Uke 4 Lettere uke | 5 × 3 min raskt med 2 min rolig mellom. | Samme øvelser som uke 3, men bare 2 sett. | Teknikkøkt: gå gjennom alle 8 stasjoner med halv distanse eller halve repetisjoner, rolig. | Hvile. |
| Uke 5 Oppbygging | 40 min rolig løping. | 4 × 6 knebøy med litt tyngre vekt, 3 × 12 utfall med sandsekk, 4 × 50 m farmers carry, 4 × 20 wall balls. | 4 runder: 1 km løping, så én stasjon per runde: 500 m roing, 40 m burpee broad jumps, 50 m sandbag lunges, 30 wall balls. | 35 min rolig løping. |
| Uke 6 Spesifikk | 4 × 4 min hardt med 3 min rolig jogg mellom. | Slede: 4 × 25 m sled push og 4 × 25 m sled pull, med vekten for klassen din eller nær den. Deretter 3 × 10 utfall. | Halv HYROX: 4 runder med 1 km løping og stasjon 1–4 i halv distanse. | 30–40 min gåtur eller sykkel. |
| Uke 7 Generalprøve | 30 min rolig løping, avslutt med 6 korte stigningsløp på 20 sek. | Lett styrke, 2 sett. Øv på teknikk i wall balls og burpee broad jumps. | Generalprøve: 8 runder med 1 km løping og alle stasjoner i rekkefølge, med omtrent 2/3 av distansen og vekten for klassen din. Hold planlagt løpsfart. | Hvile. |
| Uke 8 Løpsuke | Tidlig i uka: 25 min rolig med 4 × 1 min i planlagt løpsfart. | To dager før løpet: 2 lette runder med 500 m løping, 10 wall balls og 10 utfall. | Løpsdag. | Hvile dagen før løpet. |
12 uker for viderekomne
Mål: Bedre tiden din, for eksempel fra 1:40 mot 1:30 i Open. Økter: 4 økter + 1 valgfri per uke.
| Uke | Intervaller | Styrke | Kombinasjon | Rolig langtur | Valgfri: stasjonsteknikk |
|---|---|---|---|---|---|
| Uke 1 Grunnlag og styrke | 6 × 800 m i 10 km-fart, 90 sek pause. | Knebøy 4 × 6, markløft 3 × 6, utfall 3 × 10 per bein, roing eller pull-ups 3 × 8. | 4 × (1 km løping + 500 m SkiErg). | 45 min rolig. | Wall balls 5 × 20, burpee broad jumps 4 × 10. |
| Uke 2 Grunnlag og styrke | 5 × 1 km i 10 km-fart, 2 min pause. | Som uke 1 med litt mer vekt. | 4 × (1 km løping + 25 m sled push + 25 m sled pull). | 50 min rolig. | Farmers carry 5 × 50 m, sandbag lunges 4 × 25 m. |
| Uke 3 Grunnlag og styrke | 4 × 4 min hardt, 3 min rolig jogg. | Knebøy 5 × 5, rumensk markløft 3 × 8, bulgarsk utfall 3 × 8 per bein. | 3 × (1 km løping + 1000 m roing). | 55 min rolig. | SkiErg 5 × 250 m hardt, 1 min pause. |
| Uke 4 Lettere uke | 6 × 400 m raskt, 90 sek pause. | Samme øvelser som uke 3, 2 sett. | 8 × (500 m løping + én stasjon med halv distanse), rolig. | 40 min rolig. | Hvile. |
| Uke 5 Spesifikk | 3 × 2 km i halvmaratonfart, 2 min pause. | Knebøy 4 × 5 tungt, step-ups med vekt 3 × 10, sled push 6 × 12,5 m med tyngre vekt enn klassen din. | 4 × (1 km løping + 40 m burpee broad jumps + 50 m sandbag lunges). | 60 min rolig. | Wall balls 3 × 30 uten pause i settet. |
| Uke 6 Spesifikk | 8 × 600 m, 75 sek pause. | Som uke 5. | 4 × (1 km løping + 100 m farmers carry + 30 wall balls). | 60 min rolig. | Sled pull 6 × 12,5 m med fokus på tauteknikk. |
| Uke 7 Spesifikk | 5 × 1 km i planlagt HYROX-løpsfart, 90 sek pause. | Lettere og raskere: bokshopp 4 × 5, kettlebell swing 4 × 15, knebøy 3 × 5. | Halv HYROX: 1 km løping + stasjon 1–4 med full distanse, i planlagt løpsfart. | 65 min rolig. | Burpee broad jumps 2 × 40 m. |
| Uke 8 Lettere uke | 4 × 4 min hardt, 3 min rolig jogg. | 2 sett av styrkeøvelsene fra uke 7. | 6 × (500 m løping + én stasjon med halv distanse). | 45 min rolig. | Hvile. |
| Uke 9 Konkurransefart | 2 × 3 km i planlagt HYROX-løpsfart, 3 min pause. | Vedlikehold: knebøy 3 × 5, markløft 3 × 5. | Halv HYROX: 1 km løping + stasjon 5–8 med full distanse, i planlagt løpsfart. | 60 min rolig. | 100 wall balls på tid. |
| Uke 10 Konkurransefart | 8 × 1 km i planlagt løpsfart med 15 wall balls som pause mellom. | Vedlikehold, 2–3 sett. | Generalprøve: alle 8 runder med omtrent 3/4 av stasjonsvolumet. Øv på overgangene. | 60 min rolig. | Hvile. |
| Uke 11 Konkurransefart | 6 × 1 km i planlagt løpsfart, 90 sek pause. | Lett vedlikehold, 2 sett. | 4 × (1 km løping + full stasjon): SkiErg, sled push, sandbag lunges og wall balls. | 50 min rolig. | Hvile. |
| Uke 12 Løpsuke | Tidlig i uka: 4 × 1 km i planlagt løpsfart, 2 min pause. | To dager før: lett aktivering, 2 × 5 knebøy og 2 × 10 wall balls. | Løpsdag. | 30 min rolig tidlig i uka. | Hvile dagen før løpet. |
Hvorfor kombinasjonsøkter?
Det som skiller HYROX fra et vanlig løp, er at du må løpe på slitne bein rett etter en stasjon, og gjøre stasjonen med høy puls rett etter løpet. Kombinasjonsøktene trener nettopp dette. Splittidene fra Oslo 2026 viser at de raskeste og de tregeste deltakerne skiller seg mest på løping, burpee broad jumps og wall balls. Se tallene under tider.
Programmene er generelle forslag til trening, laget av fitnessrace.no, og ikke medisinsk råd. Har du skader eller sykdom, eller er du usikker, snakk med lege eller fysioterapeut før du starter. Uavhengig nettsted, ikke tilknyttet eller godkjent av HYROX.